Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie dla mózgu
Mózg zużywa nawet 20 procent energii całego organizmu. Jest wyjątkowo wrażliwy na wahania poziomu cukru we krwi, niedobory tłuszczów oraz zbyt długie przerwy między posiłkami. Słodkie przekąski i napoje powodują szybki wzrost energii, po którym następuje gwałtowny spadek koncentracji.
Co jeść, aby poprawić pamięć i koncentrację
Najlepiej sprawdzają się produkty naturalne i jak najmniej przetworzone: tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy, jajka, warzywa liściaste oraz owoce jagodowe. Regularność posiłków jest ważniejsza niż kulinarna perfekcja.
Menu tygodniowe dla ucznia (poniedziałek–piątek)
Poniedziałek
- Śniadanie: Owsianka na mleku z bananem i orzechami – gotować płatki w mleku, dodać banana i orzechy.
- Drugie śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną – jajko ugotowane, jogurt, szczypiorek.
- Obiad: Pieczony łosoś, ziemniaki, surówka z marchwi.
- Kolacja: Jogurt naturalny z borówkami.
Wtorek
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i chlebem pełnoziarnistym.
- Drugie śniadanie: Jabłko i garść migdałów.
- Obiad: Klopsiki z indyka, kasza, buraczki.
- Kolacja: Twarożek z warzywami.
Środa
- Śniadanie: Kanapki z pastą z tuńczyka.
- Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z miodem.
- Obiad: Spaghetti pełnoziarniste z sosem pomidorowym.
- Kolacja: Omlet ze szpinakiem.
Czwartek
- Śniadanie: Owsianka kakaowa z malinami.
- Drugie śniadanie: Gruszka i orzechy włoskie.
- Obiad: Kurczak duszony, ryż, brokuł.
- Kolacja: Kanapki z hummusem.
Piątek
- Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z pastą z awokado.
- Drugie śniadanie: Smoothie jogurt–banan–borówki.
- Obiad: Ryba pieczona, puree ziemniaczane, mizeria.
- Kolacja: Sałatka z jajkiem.
Zbiorcza lista zakupów na cały tydzień
Produkty zbożowe: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż, kasza.
Nabiał i jajka: jajka, jogurt naturalny, twaróg, mleko.
Ryby i mięso: łosoś, biała ryba, pierś kurczaka, indyk.
Warzywa: szpinak, brokuł, marchew, buraki, ogórek, papryka, cebula.
Owoce: banany, jabłka, gruszki, borówki, maliny, cytryny.
Dodatki: oliwa z oliwek, orzechy, hummus, miód, kakao, przyprawy.
