Błonnik pokarmowy to niezbędny element w każdej diecie. Ma on kluczowe znaczenie w zachowaniu prawidłowej pracy jelit, a także wspiera diety odchudzające. Błonnik ma bowiem sporą objętość przy zachowaniu jednocześnie niskiej kaloryczności. Jedzenie produktów bogatych w błonnik daje uczucie sytości na dłużej. Co więcej, badania wykazały, że u osób, które regularnie jedzą większe ilości błonnika, spada ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości, chorób serca, udaru czy niektórych chorób układu pokarmowego.
Podstawowe źródła błonnika
Produkty z wysoką zawartością błonnika są powszechnie dostępne i każdy, kto tylko zechce, może włączyć je do swojej diety. Stań się świadomym konsumentem i na sklepowych półkach wybieraj tylko pełnowartościowe i zdrowe produkty. Jest ich obecnie tak wiele na rynku, że z powodzeniem skomponujesz z nich przepyszny i urozmaicony jadłospis na każdy dzień tygodnia.
Podstawowe źródła błonnika to:
- produkty pełnoziarniste: grube kasze, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, chleb, płatki
- warzywa i owoce, zwłaszcza: karczochy, suszone śliwki i figi, maliny
- nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, soja
- orzechy: migdały, pistacje, orzechy laskowe
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie
Błonnik pokarmowy można podzielić na dwa typy – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Obie frakcje różnią się nieco od siebie właściwościami, dlatego ważne, aby zarówno jedna, jak i druga znalazły się w codziennej diecie.
Błonnik rozpuszczalny ulega niemal całkowitemu rozpadowi w jelicie grubym. Obniża stężenie cholesterolu, opóźnia wchłanianie glukozy oraz ma zdolność wychwytywania związków toksycznych, które nie służą jelitom i prowadzą do występowania różnego rodzaju zaburzeń. Błonnik pod wpływem wody pęcznieje, przez co zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku.
Źródła błonnika rozpuszczalnego w wodzie to:
- siemię lniane
- warzywa, takie jak: pietruszka, bakłażan, marchew
- jęczmień
- orzechy, zwłaszcza migdały
- owies
- owoce, np. cytrusy, jabłka
- nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch,
- babka płesznik
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie również daje uczucie sytości, ale także chroni przed zaparciami, pobudza wydzielanie śliny oraz funkcję żucia. Neutralizuje nadmiar kwasu solnego w żołądku, prowadzący do rozwoju stanów zapalnych czy niedrożności żołądka. Błonnik nierozpuszczalny pobudza również wydzielanie soków trawiennych oraz poprawia ukrwienie jelit.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego w wodzie to:
- otręby (w 100 g otrębów znajduje się około 40 g błonnika)
- mąka pełnoziarnista
- chleb
- płatki zbożowe
- grube kasze
- brązowy ryż
- zielony groszek
- czarna porzeczka,
- skórki warzyw i owoców
Jak sprytnie zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w codziennej diecie?
Wystarczy dokonać kilku świadomych wyborów żywieniowych, aby dostarczyć organizmowi większą ilość białka każdego dnia. A na sklepowych półkach jest z czego wybierać. Pamiętaj, że aby błonnik dobrze spełnił swoją funkcję w organizmie, niezbędne jest codzienne wypijanie dużej ilości wody – minimum 2 litry dziennie.
- Jasne pieczywo zamień na ciemne
- Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż
- Dodatek do obiadu w postaci ziemniaków zamień na grubą kaszę
- Do zup zawsze dodawaj trochę otrębów
- Zamiast płatków błyskawicznych sięgnij po górskie
- Wybieraj surowe owoce zamiast soków (surowe mają znacznie więcej błonnika niż ich odpowiedniki w postaci soku)
- Pij codziennie siemię lniane, ale wybieraj ziarniste. Wystarczy łyżeczkę siemienia zalać ciepłą wodą i wypić, gdy powstanie konsystencja żelu
- Do sałatek i jogurtów dodawaj orzechy i suszone owoce, zwłaszcza figi i śliwki
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, jedz przynajmniej raz w tygodniu
- Do każdego posiłku staraj się dodawać porcję warzyw
Normy spożycia błonnika
Zapotrzebowanie na błonnik różni się w zależności od wieku czy stanu zdrowia, dlatego dzienne dawki najlepiej skonsultować indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoba zdrowa powinna przyjmować wraz z żywnością około 25 g błonnika dziennie. To porcja zawarta np. w 100 g czerwonej fasoli.
Uwaga!
Zalety błonnika są niepodważalne, jednak jak ze wszystkim zawsze warto zachować umiar. Tu nie sprawdza się zasada, że "im więcej, tym lepiej”. Niekontrolowane spożycie błonnika może prowadzić do wystąpienia biegunki, bólu brzucha, wzdęć. Dodatkowo może dojść do zaburzenia wchłaniania witamin, takich jak: A, D, E, K, które rozpuszczają się w tłuszczach.
