Mięso jest bogatym źródłem żelaza, białka oraz witamin (zwłaszcza z grupy B), które są niezbędne w każdej dobrze zbilansowanej diecie. Istotne jest zatem to, aby w daniach bezmięsnych wprowadzać produkty, które zastąpią cenne składniki odżywcze zawarte w mięsie, a przy okazji urozmaicą dietę o dodatkowe witaminy. Poznaj smaczne, łatwo dostępne, a przede wszystkim zdrowe, roślinne zamienniki mięsa.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, czyli fasola (czerwona, biała, mung, jaś, pinto, azuki), groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób, orzech ziemny to obowiązkowa pozycja w jadłospisie każdej osoby, która chce ograniczyć bądź całkowicie wyeliminować mięso w diecie. Są dobrym źródłem witamin z grupy B, a także białka i błonnika, który skutecznie utrzymuje uczucie sytości po posiłku.
- Ciecierzyca (groch włoski, cieciorka) – to jeden z najczęściej wybieranych rodzajów roślin strączkowych wśród konsumentów. Tu na uwagę zasługuje hummus, który można wykorzystać jako dip do przekąsek czy dodatek do pieczywa, sosów, a nawet zup
- Soczewica – dostępna w różnych kolorach: czerwona: świetny składnik zup, zielona: idealna do krokietów, farszu na pierogi oraz past do pieczywa, brązowa: doskonały składnik pasztetów, gulaszu, potrawek, kotletów i past kanapkowych, żółta: sprawdzi się w daniach jednogarnkowych, zupach, pasztetach, kotletach, czarna: jej wyrazisty smak dobrze podkreśli smak ostrych przekąsek oraz zup
- Fasola – na całym świecie rozróżnia się nawet do kilkuset rodzajów fasoli! Świetnie sprawdza się jako składnik wytrawnych dań, ale i słodkich. Na bazie małej czerwonej fasoli azuki w Japonii tworzy się czekoladowe praliny
Przepis na placki z zielonej soczewicy
Składniki (porcja na około 10 kotletów):
- ¾ szklanki zielonej soczewicy
- ⅓ szklanki ryżu
- 1 ząbek czosnku
- 1 cebula
- ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
- sól, pieprz
- 2 łyżki oleju roślinnego
Soczewicę namaczaj w wodzie przez około 10 godzin. Odsączone z wody nasiona z dodatkiem cebuli i ząbku czosnku zblenduj na gładko. Dodaj ugotowany ryż, przyprawy i wymieszaj dokładnie całość. Z farszu uformuj kotlety i smaż na rozgrzanym oleju, około 3 minuty każdą ze stron.
Soja i przetwory sojowe
Soja również należy do roślin strączkowych. Z nasion soi produkuje się tofu, tempeh, miso, natto, mąkę, makaron, jogurty, napoje, a nawet "wędliny”. Spośród wszystkich nasion roślin strączkowych w soi znajduje się największa ilość białka (w 100 g suchych nasion jest prawie 35 g białka). Co więcej, białko sojowe ma najbardziej zbliżony skład do pełnowartościowego białka zawartego w mięsie czy innych produktach odzwierzęcych. Soja to bogate źródło witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych, jak: wapń, potas, żelazo, fosfor, cynk, a także izoflawonów, które pomagają zachować równowagę hormonalną oraz działają przeciwstarzeniowo.
- Tofu – rodzaj lekkostrawnego twarożku, bardzo często wzbogacony dodatkową porcją wapnia. Tofu miękkie to idealny dodatek do wszelkiego rodzaju sosów, zup, deserów czy past kanapkowych. Tofu twarde stanowi doskonałą bazę do kotletów roślinnych i dań jednogarnkowych
- Tempech ma bardziej przypominającą mięso włóknistą strukturę niż tofu. Najlepiej sprawdza się do dań wytrawnych
- Miso – słona, gęsta pasta, idealna jako dodatek do warzyw
- Natto – bogata w błonnik i prebiotyki sfermentowana soja. Świetny dodatek do sałatek, zup, jogurtu oraz musli
Przepis na spaghetti z mielonym tofu w sosie pomidorowym
Składniki (porcja dla 2 osób):
- 1 kostka tofu naturalnego (250 g)
- 2 łyżki sosu sojowego
- ½ łyżki syropu klonowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka słodkiej mielonej papryki
- 200 g makaronu sojowego typu spaghetti
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 400 ml passaty pomidorowej
- 1 łyżeczka oregano
Spaghetti bez mięsa
/
ShutterStock
Odciśnij nadmiar wody z tofu ręcznikiem papierowym. Twarożek pokrusz w dłoniach, tak aby konsystencją przypominał
mielone mięso. W oddzielnym naczyniu przygotuj marynatę: sos sojowy, syrop klonowy, oliwę i paprykę. Wymieszaj dokładnie z tofu i wyłóż składniki na rozgrzaną patelnię. Smaż całość przez około 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Makaron ugotuj. W garnku podgrzej oliwę i zeszklij na niej drobno posiekaną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodaj passatę pomidorową i oregano. Po 10 minutach gotowania dodaj tofu i makaron.
Pseudozboża
Zboża rzekome, czyli pseudozboża to rozwiązanie dla osób, które nie tolerują glutenu. Mają działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
- Komosa ryżowa – nazywana quinoą lub ryżem peruwiańskim. Bogata w kwasy omega 3 oraz witaminy z grupy B. Świetna podstawa do deserów i sałatek oraz sprawdza się jako dodatek do obiadu
- Amarantus – bogaty w witaminy A, C i E. Można go użyć do przygotowania naleśników, gofrów, ciast, ciasteczek, chleba, bułek. Dobry zagęszczacz sosów
- Gryka - z nektaru jej kwiatów wykonuje się zdrowy miód. Ziarna gryki wykorzystuje się w postaci palonej kaszy, płatków, a także mąki.