Jak mówią dietetycy, szpinak jest wprost nieoceniony. Ma np. tyle samo wapnia co mleko i mnóstwo antyoksydantów.

Zapomniany i cenny szpinak

Wracamy do warzyw, które przez dłuższy czas były w cieniu modnych i drogich superfoods. Wśród tych zapomnianych i niedocenionych jest szpinak (Spinacia oleracea L.) - warzywo liściaste o wyjątkowych walorach odżywczych, które potwierdzono w licznych badaniach.

Reklama

Wartości odżywcze szpinaku

Szpinak jest niskokaloryczny, ale niezwykle bogaty w składniki odżywcze. 100 g świeżych liści to zaledwie ok. 23 kcal. Jest to prawdziwa bomba witaminowa, żadne suplementy tego nie zastąpią.

  • W 100 g szpinaku zawiera: Witamina K1 – 482 μg (ponad 400% RWS)
  • Witamina A (z beta-karotenu) – 469 μg
  • Witamina C – 28 mg
  • Witamina E – 2 mg
  • Kwas foliowy – 194 μg
  • Magnez – 79 mg
  • Żelazo – 2,7 mg
  • Potas – 558 mg
  • Błonnik – 2,2 g
  • Szpinak zawiera również chlorofil, luteinę, zeaksantynę oraz flawonoidy i inne antyoksydanty. To jeden z najlepiej zbilansowanych liściastych produktów roślinnych, dostępnych na rynku.

Sposoby na pyszny szpinak

Szpinak warzywny znany był już w starożytnej Persji, a do Europy trafił mniej więcej 1000 lat temu przywieziony przez arabskich kupców. Dania ze szpinakiem popularne są w wielu krajach. Szpinak jest pełen smaku, jeśli dobrze go przygotować. Niespodziewanie dla siebie możecie się stać fanami tego warzywa. Podajemy dwa przepisy - jeden z kuchni indyjskiej, drugi - z kuchni Bliskiego Wschodu.

Ta przekąska zimą musi być pod ręką. Pyszna, słodka i zdrowa, idealnie podnosi nastrój
Ta przekąska zimą musi być pod ręką. Pyszna, słodka i zdrowa, idealnie podnosi nastrój

Zobacz również
saag bahji saag bahji - szpinak prosto z Indii / Shutterstock

Przepis na pyszny szpinak z Indii - saag bahji

Składniki

  • 500 g świeżego szpinaku lub opakowanie mrożonego szpinaku w liściach
  • cebula czerwona (może być inna)
  • 4 ząbki czosnku
  • ćwierć łyżeczki płatków chili lub pół łyżeczki ostrej papryki
  • 3 łyżki oleju roślinnego
  • 1 łyżeczka przyprawy curry
  • pół łyżeczki kuminu
  • pół łyżeczki imbiru
  • sól, pieprz do smaku
  • 2 łyżki mleczka kokosowego

Przygotowanie

Cebulę kroimy w cieniutkie półplasterki. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę. Dusimy aż się zeszkli. Potem dodajemy wszystkie suche przyprawy. Jeszcze chwilę dusimy i dodajemy czosnek. Potem dodajemy szpinak surowy lub rozmrożony szpinak. Solimy do smaku i dalej dusimy aż szpinak zmięknie. Na koniec mleczko kokosowe i przyprawiamy do smaku. Taki szpinak po indyjsku można podać np. jako dodatek do drugiego dania. Smakuje z jajkiem sadzonym lub z ryżem.

Pyszny obiad na piątek. Podajemy przepis, Ty gotujesz. Chrupiące i złociste racuszki rybne
Pyszny obiad na piątek. Podajemy przepis, Ty gotujesz. Chrupiące i złociste racuszki rybne

Zobacz również

Przepis z Bliskiego Wschodu ze szpinakiem - zielo na szakszuka

Składniki

  • 4 jajka
  • 400 g świeżego szpinaku (lub opakowanie mrożonego liściastego - rozmrożonego)
  • pęczek szczypiorku
  • 3 ząbki czosnku
  • pół zielonej papryki
  • mała cebula
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa – do smaku
  • pół łyżeczki ostrej papryki
  • oliwa - 3 łyżki lub masło klarowane

Przygotowanie

Na patelni rozgrzewamy olej lub masło. Dodajemy posiekane warzywa i dusimy pod przykrywką do miękkości. Mieszamy, żeby smaki się połączyły. Dodajemy przyprawy. Potem delikatnie rozgarniamy szpinak na patelni - robimy cztery dołki i w każdy wbijamy jajko. Przykrywamy patelnię pokrywką i smażymy na małym ogniu przez kilka minut, aż białka jajek się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne. Zielona szakszuka gotowa.