Wybór odpowiedniego oleju do smażenia to kluczowy element zdrowej kuchni. Co więcej, może on znacząco wpłynąć na smak i wartości odżywcze potraw. Czy wiesz, że nie każdy olej nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach? Poznaj najlepsze i najgorsze oleje do smażenia. Dzięki tej wiedzy twoje potrawy będą zarówno smaczne, jak i zdrowe.
Punkt dymienia a wybór oleju do smażenia
Wiele osób uważa, że tzw. punkt dymienia jest czynnikiem, którym przede wszystkim należy się sugerować wybierając tłuszcz do smażenia. Punkt dymienia oznacza odporność na działanie wysokiej temperatury, a dokładniej – temperaturę, w której tłuszcz rozpada się na glicerol i kwasy tłuszczowe. Glicerol może bowiem przekształcać się w akroleinę, czyli truciznę znaną z dymu papierosowego czy spalin samochodowych.
Okazuje się jednak, że większość tłuszczów, spełnia to kryterium. Podczas smażenia w warunkach domowych zazwyczaj osiągamy temperaturę rzędu ok. 160-170 stopni Celsjusza. Z tego względu punkt dymienia nie powinien być jedynym wyznacznikiem, którym kierujemy się przy wyborze tłuszczu do smażenia.
Jaki olej jest najlepszy do smażenia?
Jak wybrać najlepszy tłuszcz do smażenia? Oprócz punktu dymienia warto zwrócić także uwagę na kilka innych elementów. Pierwszy z nich to rafinacja. Olej rafinowany nadaje się do smażenia i jest odporny na działanie wysokiej temperatury, podczas gdy nierafinowany idealnie nadaje się do spożywania na zimno, np. w sałatkach.
Istotny jest także profil kwasów tłuszczowych. Zdrowe oleje powinny zawierać korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) w odpowiednich proporcjach. Zbyt duża ilość PUFA może być problematyczna przy wysokich temperaturach. Im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym większa szkodliwość tłuszczu. Olej podatny jest wówczas na utlenianie, które z kolei prowadzi do powstania szkodliwych związków sprzyjających np. miażdżycy.
Ważna jest także zawartość trans tłuszczów. Dobry tłuszcz do smażenia powinien mieć minimalną zawartość tłuszczów trans. Są one bowiem szkodliwe dla zdrowia i mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Na czym najlepiej smażyć?
Choć opinie na temat najlepszych olejów do smażenia często znacznie różnią się między sobą przedstawiamy kilka rodzajów olejów, które nadają się do smażenia i przedstawiamy powody, dla których warto je wybrać.
- Olej rzepakowy: Ma wysoki punkt dymienia (około 204 st. C), ponadto jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
- Olej arachidowy: Ma punkt dymienia około 227 st. C., delikatny smak i jest często używany do smażenia na głębokim oleju.
- Olej z awokado: Ma jeden z najwyższych punktów dymienia (około 271 sto. C). Ponadto, jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jest świetnym wyborem zarówno do smażenia, jak i do sałatek.
- Olej kokosowy: Punkt dymienia to ok. 177 st. C. Chociaż ma niższy punkt dymienia niż niektóre inne oleje, jest stabilny w wysokich temperaturach i nadaje potrawom charakterystyczny smak.
- Oliwa z oliwek (rafinowana): Rafinowana oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymienia (około 230 st. C) niż extra virgin, dzięki czemu nadaje się do smażenia.
Najgorsze oleje do smażenia
Istnieją również oleje, których parametry nie pozwalają na zdrowe przygotowywanie potraw na patelni. Wśród nich są m.in.:
- Olej lniany: Ma bardzo niski punkt dymienia (około 107 st. C) i jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są podatne na utlenianie i tworzenie szkodliwych substancji podczas smażenia.
- Olej z pestek dyni: Ma niski punkt dymienia (około 160 st. C) i wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Olej sezamowy (ciemny): Ma niższy punkt dymienia (około 177 st. C) i najlepiej używać go do dodania smaku po smażeniu lub w niskich temperaturach.
- Oliwa z oliwek extra virgin: Choć jest zdrowa, ma niski punkt dymienia (około 160 st. C) i lepiej nadaje się do sałatek lub smażenia na niskich temperaturach.
- Olej z pestek winogron: Ma umiarkowany punkt dymienia (około 216 st. C), ale jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą utleniać się w wysokich temperaturach.