Jaka powinna być kolacja?
Kolacja powinna być lekka, kalorycznie oszczędna i bogata w pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Aby poprawić poranne wypróżnienia, warto zawrzeć te składniki w wieczornym posiłku.
Co najlepiej jeść na kolację?
Kolacja powinna zawierać składniki bogate w źródła białka, takie jak twarogi, ryby, mięso i jajka, które zapewnią uczucie sytości na dłużej. Warto także włączyć produkty bogate w błonnik, który sprzyja perystaltyce jelit i ułatwia regularne wypróżnienia, redukując problem zaparć. Suszone śliwki są tutaj szczególnie godne uwagi, ponieważ zawierają sorbitol, który wspomaga trawienie.
Nasiona lnu oraz nasiona chia także korzystnie wpływają na perystaltykę jelit, dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, który zmiękcza stolec i ułatwiając jego przejście przez jelito grube. Słodkie ziemniaki, bogate w błonnik nierozpuszczalny, mogą również wspomóc proces wypróżniania. Warto też wprowadzić do diety produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir oraz sok z kapusty kiszonej, które mogą pomóc w poprawie perystaltyki jelit.
Co najlepiej więc jeść i pić przed snem? Pełnoziarniste pieczywo, jajka, brązowy ryż, warzywa, twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślankę, ser żółty, ser mozzarella, kurczaka, indyka, tuńczyka, łososia, dorsza, oleje roślinne, oliwę z oliwek, pestki dyni, orzechy, herbaty ziołowe i owocowe, wodę.
Te przyprawy wspomagają trawienie
Warto także rozważyć dodanie do potraw przypraw, które wspierają trawienie, takich jak estragon (przeciwdziałający wzdęciom), rozmaryn (stymulujący wydzielanie żółci niezbędnej do trawienia tłuszczów) i szałwia (stymulująca produkcję soku żołądkowego).
Czego nie jeść na kolację?
W naszym układzie trawiennym tłuszcze zatrzymują się najdłużej. Ich rozkład zaczyna się dopiero w jelitach, gdy dwunastnica zaczyna wytwarzać żółć. Najtrudniejsze do strawienia są produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec oraz ciężkostrawne kremy maślane i śmietanowe. Ich trawienie może trwać nawet 7-8 godzin. Mięso i potrawy mięsne zajmują drugie miejsce na liście, trawione przez około 5-6 godzin. Następnie rośliny strączkowe, ryby i grzyby są trawione przez 4-5 godzin.
Istnieją jednak produkty, które, ze względu na specyficzny sposób ich przygotowania, trawią się przez bardzo długi czas. Przykładem są fast foody oraz wysoko przetworzona żywność, np. gotowe dania instant. Takie produkty mogą być trawione przez organizm nawet przez całą dobę.
Na kolację lepiej unikać też słodkich napojów, alkoholu, ostrych przypraw, mocnej herbaty, kawy, napojów energetycznych, słonych przekąsek i słodyczy.
O której godzinie jeść kolację?
Ostatni posiłek spożywany np. o 20:00 może być za późny dla skowronków, a jednocześnie zbyt wczesny dla sów, dlatego porę kolacji należy dopasować do swojego własnego wewnętrznego zegara. Dietetycy jednak zalecają, aby ostatni posiłek dnia zjadać na 2-3 godziny przed snem.
Należy mieć na uwadze przede wszystkim regularność spożywania posiłków. Spożywanie ich o stałych godzinach pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, zapewniając odpowiednią ilość energii i chroniąc przed gwałtownymi spadkami, co może prowadzić do uczucia zmęczenia lub senności. Regularne posiłki wpływają korzystnie na samopoczucie oraz wspierają proces odchudzania, oraz utrzymanie stabilnej wagi.