Śniadanie to pierwszy posiłek po tzw. nocnym poście. Z tego względu warto, by było ono pożywne, smaczne i zdrowe. Na śniadanie świetnie nadają się pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe lub graham, płatki zbożowe (np. żytnie, owsiane, gryczane lub jaglane), a także musli i otręby. Zawierają one duże ilości błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości. Mają też sporo węglowodanów złożonych, które podczas trawienia i wchłaniania do krwi stopniowo dostarczają energii organizmowi.
Do śniadania warto też dodać produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, kefir czy ser żółty oraz produkty białkowe, takie jak jajka, wędliny, party roślinne. Warto też zadbać o dużą ilość warzyw lub owoców.
Ile kalorii powinno dostarczyć śniadanie?
Pierwszy posiłek dnia powinien dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło od ok. 25 do 30 proc. energii całodziennej diety. Oznacza to, że przy np. diecie 2000 kcal śniadanie powinno dostarczyć ok. 500 kcal.
Kiedy najlepiej jeść śniadanie?
Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Pozwala to przyspieszyć metabolizmspowolniony w czasie snu i dostarczyć energii na rozpoczynający się dzień.
Nie warto rezygnować ze śniadań. To właśnie odpowiednie śniadanie poprawia koncentrację, zapamiętywanie i pozytywnie wpływa na zdolność uczenia się. Badania wskazują też na to, że osoby, które codziennie spożywają śniadanie mają o 16 proc. mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 19 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i o 20 proc. mniejsze ryzyko powstania otyłości w porównaniu z osobami, które spożywają śniadanie tylko 3 razy w tygodniu.
Czy pora śniadania ma wpływ na zdrowie serca?
Badania wskazują, że istnieje związek między jedzeniem śniadania a zdrowiem kardiometabolicznym. Innymi słowy, pomijanie śniadania może - jak wspomnieliśmy wyżej - zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także nadwagi, otyłości oraz cukrzycy.
Godziny posiłków mogą wpływać na ryzyko chorób serca, co potwierdziło m.in. badanie przeprowadzone w 2009 roku przez NutriNet-Santé, w którym wzięło udział ponad 100 tys. osób. Wyniki badania wskazały, że każda godzina opóźnienia śniadania wpływała na wzrost ryzyka problemów kardiologicznych.
Naukowcy zauważyli, że pierwszy posiłek w ciągu dnia najlepiej zjeść między godz. 7.00 a 9.00 rano. Ich zdaniem, ryzyko zawału zwiększa się nawet o 28 proc. u osób, które spożywają pierwszy posiłek po godz. 10.00. Przesunięcia w cyklu żywieniowym mają – ich zdaniem - wpływ na pracę całego organizmu. Autorzy badania podkreślili, że późne jedzenie śniadania może wywoływać nie tylko wspomniany wzrost ciśnienia krwi, ale także powodować wysokie stężenie białka C-reaktywnego oraz glukozy i insuliny.