Orzechy cieszą się dobrą renomą w dietetycznym świecie, przede wszystkim dlatego, że stanowią źródło zdrowych tłuszczów. Jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Warto też wspomnieć o właściwościach przeciwzapalnych, zdolności do obniżania stężenia trójglicerydów oraz ciśnienia tętniczego krwi. Oprócz tego orzechy są bogate w błonnik pokarmowy, który zwiększa odczucie sytości. To obiecujące zwłaszcza dla osób, które chcą się odchudzać. W takim przypadku konieczne jest jednak kontrolowanie ilości spożywanych orzechów, bowiem są one dość kaloryczne.
Jakie orzechy są najzdrowsze?
Warto jeszcze dodać, że takie produkty są cennym źródłem składników mineralnych. Znajdziemy w nich m.in. wapń, potas, magnez, cynk, selen, a oprócz tego witaminę E, która chroni przed powstawaniem blaszek miażdżycowych. Pojawia się jednak pytanie, jakie orzechy są najbardziej wartościowe? W rzeczywistości każda odmiana stanowi prawdziwą bombę składników mineralnych. Pistacje wypadają najlepiej pod względem zawartości potasu. Ponadto mają właściwości wspomagające kontrolowanie ciśnienia krwi. To także dobre źródło żelaza, witaminy B6 oraz białka. W 100 g znajduje się go ponad 20 g. W Polsce popularnością cieszą się orzechy włoskie. Są łatwo dostępne i mają bardziej korzystną cenę niż pistacje. Jednocześnie stanowią doskonałe źródło roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, magnezu i witaminy B6. Są też znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych.
Osoby, którym zależy na uzupełnieniu diety w białko powinny sięgnąć po orzeszki ziemne. Co ciekawe, są one zaliczane do roślin strączkowych. W 100 g orzeszków ziemnych znajduje się blisko 26 g białka. To także świetne źródło błonnika. Do listy zdrowych produktów należy koniecznie dopisać migdały. Zawierają one sporo witaminy E, magnezu i błonnika. W 100 g znajduje się 20 g białka, co również jest bardzo dobrym wynikiem. Na drugim miejscu pod względem zawartości witaminy E znajdują się orzechy pekan. Wyróżniają się jednocześnie sporą zawartością cynku, niacyny, żelaza i witaminy B.
Zdaniem dietetyków, zamiast wybierać jedną odmianę orzechów, najlepiej wymieszać ze sobą kilka z nich. Dzięki temu będziemy w stanie w pełni skorzystać z ich właściwości. Innym rozwiązaniem jest spożywanie produktów na zmianę. Jednego dnia nasz posiłek może uzupełnić orzech włoski, kolejnego migdały i tak dalej.
Czy duże ilości orzechów mogą nam zaszkodzić?
Aby móc cieszyć się zdrowotnymi korzyściami wynikającymi ze spożywania orzechów, niezwykle ważne jest trzymanie się zaleceń dotyczących ilości. Pamiętajmy o zasadzie jednej garści. W praktyce jest to około 30 g. Traktowanie orzechów jako przekąskę, po którą sięgamy w każdej chwili jest błędem. Trzeba mieć na uwadze fakt, iż zawierają one sporo tłuszczu oraz kalorii. Szczególnie kaloryczne są orzechy brazylijskie. W 100 g znajduje się aż 656 kcal. Należy być też ostrożnym ze spożywaniem orzechów włoskich, bowiem w 100 g mają 645 kcal.
Jakie mogą być skutki przekroczenia zalecanej ilości? W dłuższej perspektywie czasu istnieje ryzyko pojawienia się nadprogramowych kilogramów. Poza tym w ciągu dnia możemy mieć rewolucje żołądkowe, na czele ze wzdęciami i wzmożoną produkcją gazów. Przestrzenie zasady jednej garści jest najlepszym sposobem na pełne wykorzystanie potencjału orzechów. Można spożywać je samodzielnie oraz dodawać do dań na słodko i słono, aby wzbogacić ich smak.