rozwiń ›

Dlaczego taki jadłospis działa?

Wątroba zaczyna pracować efektywniej, gdy zmniejszymy spożycie cukrów prostych, tłuszczów trans i alkoholu, a zwiększymy błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze (omega-3). Plan opiera się na prostych zasadach:

Reklama
  • dużo warzyw i owoców (5 porcji dziennie),
  • pełnoziarniste produkty zamiast białego pieczywa/ryżu,
  • źródła chudego białka: ryby, drób, rośliny strączkowe, jaja,
  • zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy,
  • ograniczenie cukru, fast foodów i smażonych potraw,
  • odpowiednie nawodnienie (1,5–2 l/dzień) i do 2 filiżanek kawy dziennie (bez cukru).

Jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z jabłkiem i orzechami
Przekąska: Jogurt naturalny z borówkami
Obiad: Pieczony łosoś z cytryną, kasza bulgur, mieszanka sałat (oliwa + cytryna)
Przekąska: Marchewki baby z hummusem
Kolacja: Warzywne leczo z ciecierzycą



Dzień 2

Śniadanie: Pełnoziarnista kanapka z awokado i jajkiem w koszulce
Przekąska: Gruszka
Obiad: Kurczak duszony w pomidorach, kasza gryczana, brokuły na parze
Przekąska: Garść migdałów
Kolacja: Sałatka z komosą quinoa, pieczonymi burakami i rukolą



Dzień 3

Śniadanie: Zielony koktajl (szpinak, banan, jogurt/kefir, siemię lniane)
Przekąska: Kiwi
Obiad: Dorsz na parze, ziemniaki w mundurkach, surówka z kapusty kiszonej i marchwi
Przekąska: Plaster twarogu z ogórkiem
Kolacja: Tacos z pełnoziarnistej tortilli — czarna fasola, awokado, świeża salsa



Dzień 4

Reklama

Śniadanie: Twarożek z ziołami i rzodkiewką, pełnoziarniste pieczywo
Przekąska: Suszone morele (bez dodatku cukru)
Obiad: Bowl: brązowy ryż, pieczony łosoś, szpinak, mango, sezam
Przekąska: Jabłko z łyżką masła orzechowego
Kolacja: Krem z dyni z jogurtem naturalnym i pestkami dyni



Dzień 5

Śniadanie: Omlet z 2 jajek z pomidorami i szpinakiem, kromka chleba razowego
Przekąska: Pomarańcza
Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami, brązowy ryż
Przekąska: Mały kefir
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (w wodzie), biała fasola, sałata, cebulka, dressing jogurtowy



Dzień 6

Śniadanie: Kasza jaglana na mleku z duszonymi jabłkami i cynamonem
Przekąska: Garść orzechów laskowych
Obiad: Pstrąg pieczony, puree z kalafiora, surówka z marchewki i jabłka
Przekąska: Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado
Kolacja: Warzywne curry z soczewicą, mała porcja ryżu basmati



Dzień 7

Śniadanie: Owsianka/jaglanka z nasionami chia i malinami
Przekąska: Surowe warzywa z hummusem
Obiad: Pieczony indyk z batatami i fasolką szparagową
Przekąska: Jogurt naturalny z siemieniem lnianym
Kolacja: Lekka zupa miso z tofu, glonami i jarmużem



Proste przepisy i szybkie wskazówki

Owsianka z jabłkiem i orzechami

  • 40 g płatków owsianych + 250 ml mleka roślinnego » gotuj 5–7 min. Dodaj starte jabłko, 1 łyżkę posiekanych orzechów i szczyptę cynamonu.

Łosoś pieczony

  • Filet 120–150 g: sól, pieprz, plasterek cytryny » piecz 12–15 min w 180°C.

Hummus domowy

  • 1 szkl. ugotowanej ciecierzycy, 1 łyżka tahini, sok z cytryny, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy » zmiksuj na gładko.

Warzywne curry z soczewicą

  • Podsmaż cebulę, czosnek, dodaj ulubione warzywa, przyprawy (kurkuma, kumin), 1 szkl. ugotowanej soczewicy, pomidory z puszki » duś 10–15 min.

Lista zakupów (skrót)

Zboża i nasiona: płatki owsiane, kasza jaglana, brązowy ryż, kasza gryczana, quinoa, siemię lniane, nasiona chia.
Białka: jaja, jogurt naturalny, twaróg, kefir, ryby (łosoś, dorsz, pstrąg), pierś z kurczaka, indyk, ciecierzyca, soczewica, fasola.
Warzywa: szpinak, brokuły, cukinia, papryka, marchew, buraki, dynia, pomidory, kapusta, jarmuż.
Owoce: jabłka, banany, jagody/borówki, pomarańcze, awokado, gruszki, mango.
Tłuszcze i przekąski: oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, hummus.
Przyprawy: cynamon, kurkuma, oregano, bazylia, pieprz.




Zamienniki i alergie

  • Wege/wege: zamień mięso na większą porcję roślin strączkowych, tofu lub tempeh.
  • Bezglutenowe: używaj certyfikowanych bezglutenowych płatków owsianych, gryki, quinoa i chleba bezglutenowego.
  • Nietolerancje mleka: mleko roślinne zamiast krowiego; jogurty roślinne jako alternatywa.

Dodatkowe wskazówki wspierające wątrobę

  • Pij wodę regularnie; przed posiłkiem 1 szklanka może pomóc kontrolować apetyt.
  • Ogranicz słodkie napoje i alkohol; jeśli pijesz kawę – do 2 filiżanek dziennie bez cukru (badania wskazują efekt ochronny przy umiarkowanym spożyciu).
  • Preferuj gotowanie na parze, pieczenie i duszenie zamiast głębokiego smażenia.
  • Przy redukcji masy ciała stosuj umiarkowany deficyt kaloryczny (np. 300–500 kcal/dzień) i konsultuj plan z dietetykiem.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Jeśli pojawią się objawy takie jak: żółtaczka (zażółcenie skóry i białek oczu), uporczywe zmęczenie, ból w prawym podżebrzu, ciemny mocz lub nietypowa utrata masy ciała – niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. Warto rozważyć badania laboratoryjne (ALT, AST, GGT, bilirubina) oraz USG jamy brzusznej lub FibroScan, jeśli lekarz uzna to za konieczne.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej konsultacji dietetycznej. Jeśli masz chorobę przewlekłą (np. cukrzycę, choroby serca, znane schorzenia wątroby), jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki – skonsultuj zmiany diety z lekarzem lub dietetykiem.