rozwiń ›

O co chodzi z jajkami?

Jajka od lat dzielą dietetyków i czytelników: jedni chwalą je za porcję białka i mikroelementów, inni ostrzegają przed cholesterolem w żółtku. W praktyce odpowiedź zależy od indywidualnego stanu zdrowia i całego wzorca żywieniowego - nie tylko od samego jednego produktu.

Reklama

Co jest w jajku?

Jajko to skoncentrowane źródło wartościowych składników: pełnowartościowe białko, cholina (ważna dla mózgu), witaminy z grupy B, witamina D oraz luteina i zeaksantyna (dla oczu). Większość substancji odżywczych znajduje się w żółtku. To czyni jajko praktycznym i sycącym elementem posiłku.

Cholesterol z jajek a zdrowie serca - co mówią badania

Dawne zalecenia ograniczające cholesterol w diecie (np. twardy limit 300 mg/dzień) zostały zrewidowane w świetle nowszych badań. Dla większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj - rzędu 1 jajka dziennie lub kilka tygodniowo - nie jest powiązane ze znaczącym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak przypadki indywidualne (np. wysoki poziom LDL, cukrzyca) mogą wymagać ostrożności i konsultacji z lekarzem.

Kto powinien ograniczyć jajka?

Reklama

Osoby z rozpoznaną chorobą serca, bardzo wysokim stężeniem LDL lub z cukrzycą powinny omówić z lekarzem lub dietetykiem, ile jajek jest dla nich bezpieczne - część wytycznych rekomenduje wtedy ograniczenie żółtek lub wybór białek/jajek zamienników. Zasada: kontekst diety (ile nasyconych tłuszczów, przetworzonych mięs) ma duże znaczenie.

Co ma większy wpływ na „zły” cholesterol - jajka czy tłuszcze nasycone?

Badania sugerują, że to nie sam cholesterol spożywany z jajek, lecz ilość tłuszczów nasyconych w diecie (np. masło, tłuste mięsa, przetworzone wędliny, smażone dodatki) ma silniejszy wpływ na podnoszenie LDL. Przy diecie niskiej w tłuszcze nasycone nawet 1-2 jajka dziennie mogą nie podnosić poziomu „złego” cholesterolu. Z tego powodu ważne jest, z czym jemy jajka.

Jak jeść jajka „bezpiecznie” i zdrowo

  1. Preferuj formy lekkie: jajko gotowane na miękko/twardo, jajecznica z minimalną ilością tłuszczu, omlet z warzywami.
  2. Unikaj ciężkich dodatków (smażone boczki, kiełbasy, dużo masła) - to one najczęściej podnoszą ryzyko, nie samo jajko.
  3. Jeśli chcesz ograniczyć cholesterol: używaj więcej białek (bez żółtka) lub zastępuj część jaj roślinnymi źródłami białka (np. twaróg, strączki).
  4. Licz jajka używane w wypiekach i przygotowaniu dań - też się liczą do dziennego spożycia.

Przykładowy, prosty plan na 3 dni

  • Dzień 1: 1 jajko na twardo + sałatka z rukoli i pomidora + pełnoziarniste pieczywo.
  • Dzień 2: Omlet z 1 żółtka + 2 białek, szpinak, pieczarki.
  • Dzień 3: Jajecznica z 2 białek + pomidory + awokado (mała porcja).

Taki sposób pozwala korzystać z wartości jajek przy ograniczeniu cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Czy jedno jajko dziennie jest bezpieczne?

Dla większości zdrowych dorosłych tak - badania i przeglądy wskazują, że umiarkowane spożycie (około 1 jajka/dzień) zwykle nie zwiększa istotnie ryzyka chorób serca. Osoby z problemami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem.

Ile cholesterolu jest w jednym jajku?

Jedno duże jajko zawiera około 150-190 mg cholesterolu, głównie w żółtku. Dlatego jeśli ktoś ma zalecenie ograniczenia cholesterolu, warto liczyć żółtka.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść jajka?

Osoby z cukrzycą powinny omówić spożycie jaj z lekarzem; badania są mieszane, a w niektórych analizach wyższe spożycie jaj korelowało z wyższym ryzykiem u osób z cukrzycą - dlatego indywidualna ocena jest ważna.

Czy lepiej jeść całe jajko czy tylko białko?

Żółtko zawiera wiele cennych składników (witaminy, cholina), ale też cholesterol. Jeśli konieczne jest ograniczenie cholesterolu, można wybierać więcej białek i rzadziej całe jajka. Dla osób zdrowych całe jajko od czasu do czasu to dobre źródło składników odżywczych.

Jak przygotowywać jajka, żeby były zdrowsze?

Gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie lub krótkie smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu to lepsze opcje niż smażenie na dużej ilości masła czy podawanie z przetworzonymi wędlinami. Dodaj warzywa zamiast tłustych dodatków.

Źródła naukowe

  • Meta-analiza: bez związku między jedzeniem jaj a ryzykiem chorób serca. PMC
  • Cholesterol w diecie a poziom cholesterolu we krwi. aptekawsieci.pl
  • Jajka mogą być częścią zdrowej diety. Harvard Health
  • Różne populacje i wpływ jaj na zdrowie. MDPI

Powyższy tekst opiera się na aktualnych badaniach naukowych i przeglądach literatury, jednak nie zastępuje konsultacji medycznej ani diagnozy lekarskiej.