Nie oznacza to jednak, że schłodzony ryż czy ziemniaki nagle stają się produktem niskokalorycznym. Zmiana jest zauważalna przede wszystkim z punktu widzenia sposobu, w jaki organizm wykorzystuje zawartą w nich skrobię.
Co dzieje się ze skrobią podczas gotowania ryżu i ziemniaków
Ryż, ziemniaki i makaron zawierają dużo skrobi, czyli złożonego węglowodanu. Podczas trawienia enzymy rozkładają ją na mniejsze cząsteczki, ostatecznie powstaje między innymi glukoza. Jest ona wykorzystywana przez organizm jako źródło energii. Proces ten nie przebiega jednak identycznie w przypadku świeżo ugotowanych i schłodzonych produktów. Gdy ugotowany ryż, ziemniaki lub makaron stygną, struktura części zawartej w nich skrobi zaczyna się zmieniać. Cząsteczki układają się w bardziej zwartą strukturę, która jest trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. Właśnie tak powstaje skrobia oporna.
Czym właściwie jest skrobia oporna w ziemniakach, ryżu i makaronie
Skrobia oporna zachowuje się w organizmie częściowo podobnie do błonnika pokarmowego. Zamiast zostać w całości rozłożona i wchłonięta w jelicie cienkim, przechodzi do jelita grubego. Tam jest wykorzystywana przez bakterie jelitowe. W procesie fermentacji powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Związki te są istotne dla prawidłowego funkcjonowania jelit i mogą wpływać między innymi na środowisko mikrobiomu oraz regulację sytości. To właśnie dlatego schładzanie produktów skrobiowych może mieć znaczenie nie tylko dla ich wartości energetycznej, lecz także dla zdrowia jelit.
Czy schłodzony ryż ma mniej kalorii
Odpowiedź wymaga pewnego doprecyzowania. Ryż po schłodzeniu nie traci wszystkich kalorii, ale część jego skrobi staje się trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. W efekcie organizm może pozyskać z niego mniej energii niż ze świeżo ugotowanego produktu. Ilość powstającej skrobi opornej zależy między innymi od rodzaju ryżu, sposobu gotowania oraz czasu i temperatury przechowywania. Badania różnych odmian ryżu pokazują, że zmiany mogą być znaczące, ale nie zachodzą natychmiast. Kilka minut studzenia nie wystarczy. Proces przebudowy skrobi wymaga czasu, dlatego przechowywanie produktu w chłodzie przez kilka godzin może mieć większe znaczenie niż krótkie pozostawienie go na blacie.
Ziemniaki i makaron również zmieniają właściwości
Podobne zjawisko dotyczy innych produktów bogatych w skrobię. Schłodzone ziemniaki mogą zawierać więcej skrobi opornej niż ziemniaki spożywane bezpośrednio po ugotowaniu. Dotyczy to również makaronu. Co ciekawe, proces nie musi całkowicie zniknąć po ponownym podgrzaniu. Dostępne dane sugerują, że znaczna część skrobi opornej może przetrwać działanie temperatury. Oznacza to, że ugotowany produkt można schłodzić, a następnie wykorzystać kolejnego dnia w ciepłym posiłku. Nie wszystkie produkty zachowują się jednak identycznie. Na ilość skrobi opornej wpływa wiele czynników, dlatego nie można przyjąć jednej uniwersalnej wartości dla każdego rodzaju ryżu, ziemniaków czy makaronu.
Czy schładzanie jedzenia pomaga schudnąć
Tu warto ostudzić oczekiwania. Sama zamiana świeżo ugotowanego ryżu na ryż schłodzony nie jest skuteczną metodą odchudzania. Powstanie skrobi opornej może zmniejszyć ilość energii dostępnej dla organizmu, ale efekt nie jest na tyle duży, aby samodzielnie prowadził do znaczącej utraty masy ciała. Schładzanie produktów skrobiowych można natomiast potraktować jako prosty element bardziej zbilansowanej diety. Wprowadzenie większej ilości błonnika i produktów korzystnie wpływających na mikrobiom może być wartościowym uzupełnieniem codziennego jadłospisu. Nie oznacza to również, że każdy schłodzony produkt automatycznie staje się zdrowszy. Znaczenie ma cała dieta, wielkość porcji, sposób przygotowania posiłku oraz jego pozostałe składniki.
Skrobia oporna może wspierać mikrobiom
Jedną z najciekawszych właściwości skrobi opornej jest jej wpływ na bakterie jelitowe. Ponieważ nie jest ona w pełni trawiona w jelicie cienkim, dociera do jelita grubego, gdzie może służyć jako substrat dla mikroorganizmów. Z punktu widzenia codziennego odżywiania oznacza to, że prosty zabieg - ugotowanie produktu i późniejsze jego schłodzenie - może zmienić sposób, w jaki część zawartych w nim węglowodanów jest wykorzystywana przez organizm. Nie należy jednak traktować tego jako kulinarnego sposobu na „kasowanie kalorii”. Ryż, ziemniaki i makaron nadal pozostają źródłem energii, nawet jeśli po schłodzeniu zawierają więcej skrobi opornej.
Najważniejszy wniosek jest prosty: schładzanie produktów skrobiowych rzeczywiście zmienia ich strukturę i może zwiększać ilość skrobi opornej. Może to być korzystne dla jelit i nieco zmieniać dostępność energii, ale nie zastąpi zbilansowanej diety ani nie sprawi, że kaloryczny posiłek stanie się niskokaloryczny.
Autorka specjalizująca się w tworzeniu i redagowaniu treści dotyczących zdrowia, dobrego samopoczucia i stylu życia. Tworzy teksty, które mają na celu nie tylko zaciekawić, ale też pomóc Czytelnikom lepiej dbać o siebie - bez nadmiaru medycznego żargonu, za to z naciskiem na rzetelność i prosty przekaz.