Przetwarzanie żywności to proces, na który składa się nie tylko mycie czy krojenie, ale także obróbka termiczna. W tym przypadku, pod wpływem wysokiej temperatury i kilku innych czynników, może dojść do utraty ważnych składników odżywczych. Tak jest choćby w przypadku warzyw, gdzie zbyt wysoka temperatura sprawia, że tracą one takie składniki jak witamina C, witaminy z grupy B, kwas foliowy i potas. Jak temu zapobiec i jak przygotować posiłek bez utraty wartości odżywczych?
Gotuj na parze
Gotowanie warzyw na parze jest jednym z najlepszych sposobów zachowania wartości odżywczych. Para nie tylko pomaga zachować witaminy, ale także sprawia, że zachowują one swój naturalny smak i kolor. Pamiętaj jednak by wykorzystując parę podczas gotowania przykrywać garnek pokrywką.
Gotuj warzywa w niewielkiej ilości osolonej wody
Jeśli nie gotujesz warzyw na parze pamiętaj o tym, by gotować warzywa w jak najmniejszej ilości wody. Pozwala to zminimalizować utratę rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych. Zasada jest prosta: by zachować jak najwięcej cennych składników wewnątrz warzyw, należy gotować je pod przykryciem w najmniejszej ilości wody.
Do wody należy dodać także sól. Nieosolona woda "wysysa" bowiem z warzyw cenne składniki.
Nie gotuj warzyw zbyt długo
Im krótszy czas gotowania, tym mniejsza utrata składników odżywczych. Jeśli gotujesz warzywa w wodzie, staraj się gotować je tylko przez krótki czas. Warzywa nie muszą być bardzo miękkie. Najwięcej składników odżywczych mają te ugotowane al dente. Ponadto, dzięki temu nie tylko zachowują więcej witamin, ale są też chrupiące i smaczniejsze. Gotowanie warzyw na małym ogniu również może pomóc w zachowaniu wartości odżywczych. Unikaj długotrwałego gotowania na dużym ogniu.
Im drobniej warzywa są pokrojone tym większa powierzchnia narażona jest na kontakt z wodą. Staraj się nie kroić warzyw na zbyt małe kawałki przed gotowaniem.
Zachowaj obierki i wodę po warzywach
Jeśli to możliwe nie obieraj warzyw. Skórka jest bogata w błonnik i niektóre składniki odżywcze. Niektóre warzywa mogą jednak wymagać obierania ze względu na smak lub teksturę.
Jeśli gotujesz warzywa w wodzie, zastanów się nad użyciem jej do przygotowania innych potraw, np. zupy. W ten sposób zachowasz część składników odżywczych.